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中医养生_保健常识
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拯救懒癌减肥党,吃它就够了!

日期: 2019-11-28 18:44 浏览次数 : 78

相信大家早就明白早餐的重要性,无论是父母的唠叨还是书本还是各种养生公众号,我们从小耳濡目染,都明白:好!好!吃!早!餐!

每天都会面临一个问题:

但是,理论上都明白,实践上总有各路妖魔鬼怪阻碍了我们。比如:上班太早了,没空做啊! 做饭的时间不如多睡会儿呢! 做完早餐都快中午了,干脆就两餐一起吃了!

做 饭

就算是吃早餐,吃的内容如何呢?“两片面包就解决了。”emmm “包子烧麦煎饼。”emmmm “稀饭咸菜。”emmmmm 其实,大部分人早餐都碳水比例过高。

想学着网上自备健康餐,

那到底如何快速搭配营养早餐呢?先来看看我这三天的早餐。

算了一下食谱需要的时间,

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想想自己大概要早起 5 点做饭,

自制全麦面包,杏仁,蓝莓,便利店鸡胸肉

费时又费力,好不容易把饭做好,

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凉了之后再加热,味道也变差了。

燕麦水果粥,杏仁,便利店鸡胸肉

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其实呢,真的没必要这么麻烦。

自制全麦面包,杏仁,草莓,便利店鸡胸肉

想不想知道 ins 上的健身网红们,

一份优质早餐需要包括这些内容

都在用什么 " 偷懒 " 的办法、

1.优质碳水

喂饱自己的肚子?

人体有三种主要能量来源,即碳水、脂肪、蛋白质。而碳水是其中最廉价的营养素。

有一样东西,

这里推荐的优质碳水主要指燕麦、糙米等粗粮。分享一些做法

它拯救了无数懒癌晚期的减肥党,

燕麦粥

它,就是三明治!

燕麦70g 水300ml 赤藓糖醇或甜菊等代糖2g(可选)微波炉高火4分钟

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是不是特别简单又健康!

什么是三明治?

全麦面包

三明治是一种典型的西方食品,

你需要一台面包机,当然如果你没有也可以买现成的,但注意要100%全麦的。

用两片面包夹几片肉和奶酪、

用料:水200ml 橘子1个 代糖10g 全麦粉210g 燕麦60g 酵母5g 你还可以选择加一些柠檬皮屑柠檬汁啥的调味,全部扔进面包机里就万事大吉啦!简直懒人福音。

各种调料制作而成,

2.蛋白质

吃法简便,广泛流行于西方各国。

说到蛋白质,健身人士们大概就要两眼放光了。它能为我们肌肉与身体的恢复提供必要的营养素,还会让我们更有饱腹感,是健身减脂的好伙伴✧୧(๑=̴̀⌄=̴́๑)૭✧

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推荐鸡胸肉,便利店有密封好的熟食卖,方便快捷美味。当然如果是素食主义者也可以用豆腐等豆制品代替。健身人士还应该适当补充蛋白粉,当然鸡蛋白也能代替,但作为一个懒人,懒得吃个鸡蛋还得去蛋黄ʅ(.̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̸̨̨̨̨̨̨̨̨̨̨̨̨.̸̸̨̨)ʃ我一般会吃鸡胸肉60g再冲10g蛋白粉。

传说这种小而美的食物,

3.优质脂肪

源于 18 世纪英国一位爱打桥牌、

哎回来回来,妹子们别一看到脂肪就跑。

名为 Sandwich 的伯爵。

合理地摄入优质脂肪能延长饱腹感,而且脂溶性维生素A、D、E、K必须借助脂肪才能供给机体。

因为太着迷打牌,连饭都懒得吃,

推荐杏仁、核桃、松仁、腰果、夏威夷果等坚果类,不过毕竟优质脂肪也是脂肪,热量也比较高,要控制好摄入量,每天15g就差不多啦。

所以伯爵的妻子专门为他、

4.维生素及食物纤维

发明了一种方便的食物,

水果能为我们提供丰富的维生素与食物纤维。

可以边打牌边抓在手里吃,

便宜好吃颜值又高的苹果,少年们不来一个吗?另外还推荐蓝莓草莓等莓类水果。重要的是,就那么吃,不要榨成汁!

那就是「三明治」。

一日之计在于晨,希望各位小仙女小仙男都能每天有一个能睡懒觉又美味的早晨(๑´ლ`๑)

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三明治的优点?

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制作简单

两片面包、夹上喜欢的内馅,

简单的三明治不到 3 分钟,

就可以完成制作。

很适合赶着去上班、

或者赶着去健身房的宝宝们。

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便于携带

不管是作为早餐在家吃,

还是当做午餐带出门,

甚至作为高铁途中的餐点,

自制三明治都是一个很好的选择。

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美味又便携,

还可以避免在外吃那些既不营养、

又热量满满的垃圾食品。

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营养全面

三明治说白了就是用两片面包、

夹上自己喜欢的各种肉肉和蔬菜。

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虽然看似简单,

但比起没有肉、没有菜、全是油的外卖 ...

简直就是天堂!

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如何做一个饱腹减脂的健康三明治?

做一个健康三明治,你只需要:

1、 全麦面包

2、 你喜欢的优质蛋白

3、 你喜欢的蔬菜

4、合适的酱料

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吃下它,

感觉吃下了全世界 ~

No.1 全麦面包

选择三明治的吐司时,

优先选择全麦面包。

因为相比普通面包,

全麦面包含有更多膳食纤维,

而且全麦面包的 GI 值更低,

这些都能让我们饱腹感更强。

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当然,白面包也不是完全不可以,

但是一定要多看看营养成分表,

警惕那些加了起酥油等额外成分的面包。

No.2 低脂肉类

摄入足够蛋白质能让你有饱腹感,

而且能有效抑制脂肪形成的荷尔蒙分泌,

让你饱腹又能瘦!

建议普通人每日摄入肉 50 到 75 克左右,

也就是一个手掌到或扑克牌的大小,

当然如果你是健身党,

分量可以再多一点点,

优先选择鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、

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虾、鱼等脂肪含量较低的肉类。

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如果没有时间准备,

也可以选择低脂、

蛋白质含量相对高的火腿片。

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No.3 蔬菜

根据 2016 年居民膳食指南推荐:

每人每摄入蔬菜:300~500 克,

从种类上来说,最好每天蔬菜 ≥3 种。

而大部分人,每天摄入只有不到 250g。

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果蔬汁代替吃菜?

市面上出售的包装蔬果饮料,

其实只是含有少量的蔬果成分,

通过添加糖、色素香精等勾兑而成。

所以,自己多摄入蔬菜才是正经事。

三明治里可以夹的蔬菜多种多样,

不要被便利店的三明治限制了想象力。

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No.4 酱料

对于减脂期的宝宝来说,

蛋黄酱肯定是要避免的了,

一般沙拉酱能量高达 535kcal /100g。

每吃 100g 沙拉酱相当于吃了两个馒头。

沙拉酱不仅高脂肪高热量,

含有的脂肪也无益健康。

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不过,脂肪并非完全有害,

减脂期间健康脂肪摄入也非常必要,

必要的脂肪酸是人体必需的营养素,

把握好量才是关键。

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除了蛋黄酱,你还有很多选择,

比如,牛油果泥、酸奶等,

都可以代替三明治的酱料部分。

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如果想瘦身的话,

脂肪摄入一天最好不超过 20%。

在一般的瘦身计划里,

每天的热量需维持在 1500 千卡,

1500 千卡的 20% 就是 300 千卡,

相当于 33.3 克脂肪。

摸不准量?可以根据下图对比哟。

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伸手党食谱

火腿太阳蛋三明治

成为 Fit-girl,都是从 " 吃 " 开始的。

早餐是启动一天新成代谢的神器,

不吃早餐,会让你 " 午餐吃得更多 "。

想要减脂,早餐一定要吃好,

这样才能越吃越瘦越美丽 ~

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在这份火腿太阳蛋三明治里,

全麦吐司带来充足碳水,

搭配细腻嫩滑的加州风味火腿片,

鲜美多汁,为你的健身餐增添更多滋味,

开启活力满满的一天!

如果上午活动量较小,

可以适当减少碳水化合物的摄入,

但千万不能没有哦 ~

FitTime 君提示:

一份健康又丰富的减脂早餐,

必须要有:

碳水 + 蛋白质 + 纤维素 + 优质脂肪 + 乳制品

用料:

荷美尔超值加州风味火腿片 2 片,全麦吐司 1 片,无油煎太阳蛋 1 个,芝士片 3 片,西红柿 3 片,紫甘蓝、生菜适量

做法:

1、平底锅烧热后关小火,在模具里打入鸡蛋煎 30s,关火加盖焖熟;

2、依次在吐司上摆放蔬菜、火腿片、芝士片、西红柿,最后放上煎蛋即可。

推荐搭配:水果、牛奶燕麦、坚果

怎么样,学会了吗?

每日补充足量的碳水、

蛋白质、蔬菜及健康脂肪,

就可以饱腹又减脂哦 ~

认真吃早餐

认真吃午餐

认真吃晚餐

你想要的,时间都会给你。

( 。◕ ˇ ∀ ˇ ◕)ノ♥

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