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养生小常识_食品安全
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减肥,这个亘古不变的话题

日期: 2019-11-28 18:43 浏览次数 : 74

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     不知从何时起,减肥成了女人们饭桌上谈论最多的话题,但往往在欢声笑语,不断自嘲中没有了后续。人最胖的时候也是生活最无节制的时候,可以容忍自己所有的缺点,妥协所有的问题,这似乎比胖更加可怕。胖子都想过减肥,但坚持下来的人太少太少,这其中败在方法,毅力或流言蜚语。

首先,自我介绍,本人女,19,大二,懒癌晚期,身高169,目前体重维持在106到110。原始体重150斤整,偶尔吃多了会窜到153到155。

       减肥是一条孤独的路,路上难免有讽刺和打击,不过只要你坚持下来,你将看到脱胎换骨的自己,绝不是掉几斤肉那么表面。我胖的时候,很多人都说该减肥了,瞧你都胖成什么样了,瘦了以后,人们又说难看死了,气色好差,没以前漂亮了。但我深深知道那是我想做的事,瘦下来后我轻松自在,逐渐自信,暗暗发誓此生再也不要过那种失控的生活。

我并不是天生肥胖的类型,初中刚入学的时候164,72斤,经历过一次骨折,在我妈的花样喂食下,成功的胖到了110,并以此开始胖了5,6年,直到大学开学。

       我身高163,高中时120,大学时110,怀孕时140,哺乳期120,断奶后110,乍一看,也凑合呀,为啥减呢?大概是因为我烦透了枣核形身材,而这样的体型正在愈演愈烈,严重影响到健康,我110斤的时候,腰围竟有78厘米,而我的胸围臀围也只有80几厘米,我的腿一直不粗,所以看着就像一个大肚蝈蝈,一次偶然的机会在网上测了一下体脂率,体重达标的我体脂竟然超标,28.9%属危险人群,再加上家族有糖尿病史,典型的肚子大腿儿细令人堪忧,我琢磨着是时候该减肥了。

我曾经有看到微博上减肥疯狂运动的,于是我也曾经效仿过,报了一个舞蹈班,每天差不多会蹦跶4到6个小时,再加上控制饮食,一周差不多就瘦了5斤,然而一周后我躺在床上无法动弹了,毫不夸张。而且,高强度的运动也会造成强烈的饥饿感,很容易吃的比消耗的多,除非你有惊人的克制力,否则请三思。我身边就有朋友越减越胖的。

      上学时我吃过减肥药,饿过肚子,但都没有减肥成功,孩子断奶以后我决定再次减肥。这次我先是在百度、知乎上逛了很久,看了一些励志贴学习经验给自己打气,通过看帖了解了一些基本减肥知识,其实无非就是少吃多动,关注体重。有过减肥史的人都知道这些话说易行难,我并不是天生毅力强的人,一开始控制饮食,看见桌上有个馒头我恨不得把塑料袋儿都一起塞嘴里,拼命忍住坚持了两三天对主食就没那么贪恋了,貌似是胃饿小了。那段时间着了魔一样天天在微博上打卡减肥日程,在网上查减肥知识,找减肥方法,感觉自己对怎么减肥懂得也越来越多了,网上的方法实在太多,只选针对自己问题的,健康的,自己感兴趣能坚持的,比如吃饭,不觉饿,控制热量为原则,比如运动,能坚持,运动完感觉舒畅第二天不觉累为导向。

为了使我的减肥不要太痛苦我在减重40斤的过程中几乎不怎么运动,完全是依赖饮食的。

以下是我一个月的减肥历程:(2015年7月20日-8月12日)

我将减重分为了三个阶段,因为身体是在变化适应的,所以及时的调整十分有必要。

饮食方面:

起床:蜂蜜水或淡盐水一杯

早:脱脂牛奶250ML,鸡蛋一颗,面包一片

上午:桃或苹果一个

午:水煮菜不限量(拌韩国辣酱),西红柿1-2个,焙子1/4

下午:酸奶一杯

晚:小米粥一碗或素包子一个(6:00前吃完)

中途吃过几次肉还吃过一次肯德基,不过不会像以前那样暴饮暴食,不是刻意控制而是吃的差不多就感觉饱了吃不了,估计是胃小了。

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运动方面:

早:靠墙站半小时、卷腹10分钟

午:靠墙站半小时

晚:慢跑/快走>40分钟,卷腹10分钟,平板支撑4组,举哑铃60×4,游泳>10圈

     就这样,在不算严格按照计划执行的情况下,我真的瘦了,体重由110降到100,体脂率由28.9%降到19.5%,腰围由78厘米降到68厘米,最重要的是领悟到科学瘦身的真谛:消耗>摄入。虽然,比起很多减肥达人,我减的不算多也不是最合理的,但我超越了自己,达到了健康标准,这就够了。后来我在饮食和运动上逐渐步入正轨,如今,两年过去了,我仍旧100斤没有反弹,因为我学会了控制和适可而止,我相信身体是最诚实的,它会回报你的每一份付出。

这是我减肥前的照片,150斤,肉很结实,169也不算特别矮,但是看着就像150

最后,讲几个我觉得重要的:

1、先要了解自己,知道什么是BMI,体脂率、标准体重、运动心率、基础代谢率等等,浅尝辄止的人很可能一无所获,而认真专注探索的人将获得超额收益。

2、确立一个励志对象,我的励志对象当然是多年好友莎莎啦,她那瘦身经历传奇的都可以出书了。

3、减肥健身的app实在太多,我用过的有悦跑圈、keep、薄荷、食物库、腹肌撕裂者。

4、跑步要坚持20分钟以上才开始消耗脂肪,想减脂就必须坚持。

5、要以跑步等有氧为基础,想瘦哪儿再配合做哪儿的专项训练,比如靠墙站减腰围、瘦后背,卷腹顾名思义瘦肚子,举哑铃瘦大胳膊。

6、吃饭尽量细嚼慢咽,好消化吃的少还有饱腹感。

一 减肥的三个阶段以及具体饮食计划

附:减肥食谱(这是我同事曾经发给我的,我只参照其中一部分就瘦到了预期,值得参考)

第一阶段的方案 第一部分(1-3天)

早饭前15分钟喝一杯蜂蜜水,(250ML—300ML)蜂蜜不要放的太多,一小勺就好,水温适中

早饭:一杯脱脂牛奶(250ML—300ML),一个鸡蛋,1-3个桃子(油桃或者毛桃都行),以五六分饱为主,(哪怕只是咬了一口,到了五六分饱,剩下的都扔了也不可惜)必须吃早饭,不吃早饭必然发胖,早饭必须在八点半以前结束,不然还是发胖。

午饭:蔬菜(白菜、小青菜、油麦菜、冬瓜、生菜、西兰花、胡萝卜、菠菜、芹菜 、莴笋没必要都吃到,只要这些种类能吃到一种就好,但是仅限这些种类)8天里吃一顿或者两顿虾肉或者鱼肉,(鱼肉和虾肉可以同时吃,也可以自己选择其中一种,虾肉限量9-15只)午饭饭后15分钟一杯酸奶,午饭暂时不安排你吃米饭和面食

晚餐:小碗大米粥或者小米粥一碗 一小盘凉菜 仅限黄瓜和菠菜,切记少量 晚上稍微吃多了 就会发胖

运动:每天一个小时的走路

第一阶段的方案 第二部分(4-9天)

早饭:一个鸡蛋、一杯脱脂牛奶 早饭前15分钟喝一杯蜂蜜水

午饭,按照第一部分吃 可以吃少量的米饭 米饭在这5天里隔一天吃一次 只是午饭 其余时间不要吃米饭 再次强调 不管种类多少 进食量五六分饱 一定要仔细体会自己的食量

晚饭,一杯豆浆,豆浆中可以加少量的燕麦,也可以不加 20分钟后一个苹果或者一个橙子,或者1-3个桃子!苹果、橙子、桃子可以选一样,也可以各吃一个 (如果没有条件准备豆浆机,可以买无糖豆浆粉)

饭是八点半以前吃完 午饭是12点到1点之间吃完

晚饭是5点到6点之间吃完 最晚7点以前一定要吃完

这个时间表是正常的进食时间,正常人早饭后10点到11点之间会饿,午饭后下午3点半到4点半之间会饿,这里两个时间段准备蜂蜜水、1-2个桃子、1个苹果,一串紫葡萄大概10-20粒切记只能吃紫葡萄四样里面选一样给自己补充,注意:不是四种水果一起吃,选择一种!留意时间看着表,到点儿了就马上先喝一杯蜂蜜水,一会儿要是饿了就吃我安排的水果晚上7点以后千万别吃任何东西

第二阶段

早上起床先用温水冲一杯淡盐水,不要放太多的盐,有咸味就好,空腹喝完。

早饭:一个鸡蛋,一杯脱脂牛奶,牛奶最好是热的,1片全麦面包 早饭必须在8点半以前吃完。10点到11点之间可以吃1-3个桃子或者一杯蜂蜜水、酸奶三个里面选一样 别贪吃 不饿就喝一杯蜂蜜水)

午饭前15分钟喝一杯蜂蜜水,大概300毫升左右就行

午饭:一碗紫菜蛋花汤或者冬瓜汤、西红柿鸡蛋汤,炒菜类可以吃的芹菜,西兰花 、菠菜,白菜,9-14只虾(虾肉最好水煮 不用天天都有)少量的米饭(米饭可吃可不吃),每顿保证在五六成饱就可以了。午饭必须在12点到1点之间结束!

晚饭:一杯酸奶 一片全麦面包,一个西红柿或者一根黄瓜 必须在5点半到6点之间吃完!

每顿饭后半个小时,开始喝绿茶 不限量 多多益善 绿茶是自己泡的 去茶叶店买 只限绿茶品种

每天必须保证1个半小时的走路 念动一致!

这个方案安排的东西比较多 只要到了五六分饱 剩下的就扔了 别吃撑

暂时安排七天 第八天早上称体重

接下来第一阶段第二部分8天,第二阶段4天,然后称体重

第三阶段

食谱一

早餐:一杯脱脂奶 里面可以泡一些燕麦、 一个鸡蛋 、9点到10点之间喝一杯蜂蜜水

午餐:黄瓜 、西红柿 、鸡蛋、木耳 少量的米饭

晚餐:一个苹果、10-15个杏仁、一杯蜂蜜水

食谱二

早餐:一杯脱脂奶 一个鸡蛋 一个全麦面包

午餐:紫菜蛋花汤或者西红柿鸡蛋汤一小碗 虾肉或者鱼肉 虾肉只限10-14只 ,饭后20分钟喝一杯酸奶。

晚餐:葡萄柚或者一串葡萄、 一片全麦面包

食谱三

早餐:一杯脱脂奶 1片或者2片 全麦面包 少量瘦牛肉 大概100克 也就几块儿的量

午饭前15分钟一杯蜂蜜水,炒菜可以吃 豆腐 白菜 菠菜 苦苣 芹菜 、食谱三的米饭可以吃的比菜多一些 ,保证五六分饱 千万别多吃 饭后20分钟一杯酸奶

晚餐:一小碗大米或者小米稀粥、粥里可以加少量的蜂蜜 也可以不加 饭后一个苹果

三个食谱按照顺序每天换一个,不能随意打乱食谱或者穿插 严格按照食谱执行

每天保证一个半小时的户外走路,念动一致

每次午饭和晚饭半个小时后开始喝绿茶

时间还是遵循之前的时间表 不能更改

这个方案暂安排9天 顺序123 123 123 第10天早上称体重

食谱吃的方法:

第一阶段吃两个星期(称体重)​​——第二阶段一星期(称体重)——第一阶段第二部分8天,第二阶段4天(称体重)——第三阶段9天(称体重)——第一阶段第二部分8天,第二阶段4天,第三阶段6天(称体重)

 

 

 

 

阶段一 请保持一些饥饿感 两个月

对于大部分人来说减肥初期成效最快,一周掉个好几斤,一个月掉十斤的大有人在,我当时刚开始减肥的那一个半月瘦了差不多26斤,其中虽说会有一些水分的流失,但是镜子不会说谎,明显能看到维度在减小。

这个阶段 我会每天晚上睡觉前烧一壶开水,在我两个日常喝水的杯子里各装三分之二,第二天早晨起床刷牙的时候再烧一壶开水,和昨晚的水兑成温水,一杯再刷完牙后大口大口喝掉,另一杯再洗完脸后加上绿茶粉和蜂蜜大口大口喝掉,绿茶粉是为了促进肠胃排便,其他含有大量膳食纤维的粉也可以,一般喝完没多久,就可以顺利排便了。

吃进去的很重要,排泄也很重要。

基本喝完绿茶粉我就不怎么饿了,早餐的食量不需要控制也不会吃很多,或者渴望吃高热量的东西了,所以,早餐会在8到9点吃完,9点吃过早餐,就不会导致中午特别饿暴饮暴食,也不存在再费心思考虑加餐了。

中午晚上吃的都差不多,一荤一素,打饭的时候让窗口叔叔拿掉一点饭,吃到肚子不饿就请停下。

所谓的饱,意思是你的肚子已经不叫了,坐着不会觉得饿,站着不会觉得撑,为准则。

也没必要把菜都拿汤涮涮什么的,稍微沥一下就好,食堂饭菜看似油,其实都是水。

我曾经观察过身边偏胖的人,一般都是餐盘吃的特别干净,每顿撑一点,结果可想而知。

我在这个阶段的食谱

绿茶粉5克

姜枣茶400毫升

早餐

红豆薏仁粉20克➕燕麦25克➕蜂蜜15克

脱脂奶粉30克➕燕麦25克➕蜂蜜15克

酸奶➕燕麦25克➕蜂蜜10克

午餐

一荤一素,一小碗饭

晚餐

两个素菜,一小碗饭

荤菜不要吃鱼肉,猪肉,牛羊肉,记得要去皮!猪肉,羊肉,牛肉都不难理解,不吃鱼肉的原因是,我吃了鱼肉吃了特别容易饿,原因是什么我也不知道,不过你们可以试试。

起初这么吃可能晚上会饿,饿的时候吃粒善存和镁钙片,然后立马去睡觉。

这个阶段应该是减肥期间最难熬的日子了,但也是最容易看到效果的日子,所以其实坚持起来并不难,一般坚持到第一个平台期的到来就可以了。

阶段二 别看体重看维度 三个月

一般经历了阶段一后,你已经经历了一个大幅度掉体重的阶段,此时此刻你的胃口也相对小了一些。这个阶段,请不要再让自己饿着了。

晚餐把两个素菜换成一荤一素,荤菜原则同上一阶段。注意早餐不要在摄入碳水化合物了,就是包子,粥,燕麦片什么的。多吃蛋白质。因为经历了一夜消耗,早晨身体就开始消耗脂肪了,很多人都有建议空腹跑步,但是我因为天生低血糖,而且我的减肥计划强调得是饮食,所以同理去掉碳水化物,换成蛋白质也能延长消耗,不饿肚子也不累就能加大消耗,何乐而不为呢?

食谱

绿茶粉5克

姜枣茶400毫升

早餐

牛奶➕鸡蛋

酸奶➕鸡蛋

午餐,晚餐

一荤一素,一小碗饭

这个阶段请把每天称体重改为两三天称一次,你可以找一条软尺,量一下三维,我在这个阶段,腰围下降到了67,腿围从70多降到了55,但是体重只掉了10斤的样子

每天早晚刷牙洗脸,晚上看剧的时候把腿翘在高处压一压,睡觉去把腿贴在墙上20分钟,微博体态大师的瘦腰大法也特别有效!

阶段三 维持好你的体重 一个月

这个阶段只要不吃高热量的食物,不要暴饮暴食,就可以了

如果体重升了那几天就稍微少吃点

这个阶段一般还会再瘦个5到6斤

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这是减肥刚结束的时候的照片,整整40斤

二 一些小习惯和推进减肥的小方法

1.每天多喝水,夏天2000毫升,冬天1500毫升

喝水不仅可以加速新陈代谢,还可以增加饱腹感,顺便说一句,多跑两趟洗手间还能增加运动量

2.请不要喝冰水,喝温水

温水可以是你的胃感到温暖,就好比冬天你会容易长胖一样,因为你的身体觉得你冷啊。常年喝温水也是一个很好的养生方法。

3.三餐一定要按时吃

4.例假结束的头7天挑一到两天做个轻断食

这里的轻断食,并不是让你不吃不喝,而是摄入优质的食物,蛋类,奶类,蔬菜水果,热量控制在600到800。切忌不要超过两天

5.暴饮暴食后轻断食一到两天

请不要养成暴饮暴食一天,又饿两天的恶性循环,那是非常伤身体的,这只是急救。

6.减肥时请养好你的姨妈

我每天都会喝一杯姜枣茶就是为了养姨妈,月经不调也会导致肥胖或者体重不下降,我本身有月经不调和痛经,但是养成喝姜枣茶的习惯之后真的有了很大的改善

7.不要熬夜

熬夜真的是万物的杀手,熬夜你就会饿,饿了就会吃夜宵,而且熬夜会降低新陈代谢,导致水肿,伤害皮肤……坏处说不完了

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为了更明显的体现一下,这是一套衣服下的40斤

三 最后说几句

我一开始减肥的时候,我外公外婆特别心疼,说什么能吃是福啊,甚至还为此生过我的气,也是我长这么大第一次骂我。所以你们可以选择挑一个学期开始你的减肥计划。他们并不知道高中的时候,我每天被人开玩笑叫胖子,甚至明明被欺负也不会有人站在你这一边,我真的没办法做一个快乐的胖子,肥胖让我一度的不自信甚至自卑,时至今日我仍然有些自卑,但是一切都在改善的路上了。高中那次被班级女生拽着头发起来说看我不爽,说我胖,就是我坚持下去的动力。

当然每个人的动力不一样,但是我相信,每一个努力变好的人,都会被上天眷顾。加油!

如果有什么好的减肥塑形方法,或者问题都可以在下面留言分享出来哦,希望每个减肥中的妹子汉子们都可以少走弯路!!