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【澳门新葡新京】除了白米饭,主食这么选择更健康~

日期: 2019-11-28 18:44 浏览次数 : 83

薯类

山药和芋头同属于根茎类食物,富含多种微量元素和维生素,而且脂肪含量很低,蛋白质含量却比较高,特别适用于减肥期间部分代替主食来吃。

一系列研究表明,用五谷杂粮代替日常的精细的米面,可以很大程度的提高饱腹感,让人吃完很久后都不会感觉到饿。

山药/芋头

当然了,不吃碳水化合物肯定是会瘦的,但这个真的非常不可取,要知道不吃碳水化合物不仅皮肤容易变得粗糙、松弛而黯淡;

燕麦

薯类主要指土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等。

小米的蛋白质含量要高于白米,维生素B1的含量也是所有食物之首。

杂豆指豌豆、蚕豆、绿豆、红小豆、芸豆等富含淀粉的豆类。杂豆类富含的蛋白质比鱼虾都高,而且脂肪含量远低于鱼虾~

我们平时,说减肥要合理的饮食,控制总的摄入量,又因为碳水化合物是最容易转化为脂肪的,所以很多时候需要控制碳水的摄入。

杂豆类

豌豆

杂粮指小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦,荞麦等谷物类粗粮。

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说了这么多,日常生活需要注意的是,不要一味的只吃同一类食材,应该将杂豆,杂粮,薯类同日常的米面混合吃,如果是减脂人士的话,上面三种配上全麦粉,玉米就能组合成丰富多彩的日常主食了~

糙米

文/筱厨君

土豆

而且容易导致头发干枯或油腻,脱落越来越多;甚至会造成记忆力下降、失眠、脾气古怪、情绪暴躁等各种想不到的恶果。

早上用燕麦和牛奶、水果一起组成早餐,是最好的营养早餐搭配,平时也可以用来应急代替不健康的主食。

那么有人会问,既想减肥又想吃的健康怎么办?当然是选择更健康的食材了~

薯类的特点除了有较强的饱腹感外,还含有日常粮食没有的维生素C,而且从烹饪后的保留率看,薯类烹饪后维生素C的保留率远高于其他食物。

建议烹饪的时候,和白米饭按照1:1比例做成杂粮饭。

对于女生更可能会导致可贫血、闭经,甚至卵巢萎缩……

很多人都知道,红薯是可以代替主食来减肥的,其实紫薯更优秀。

PS. 吃不惯杂粮的亲,可以在日常煮米饭的时候加入一把杂粮,不仅口感没有降低,还能增强饱腹感,增强纤维素的摄入。

燕麦的挑选上,应该选择颗粒比较大,配料表只有燕麦一种成分的产品。

那么怎么样的食材才更健康呢?

碳水,不能不吃,但要少吃,要会选择的吃!接下来,轻妞给大家介绍几款比米面饱腹感更强、更持久、热量和GI又低的食物,适合减肥期间部分替代米面食用!

杂豆的GI值都很低,饱腹感特别强,消化比较缓慢,加上杂豆的烹饪方法比较简单,基本以煮粥或者煮汤为主,很容易吃饱,不仅是人们的优质的主食选择,更是减肥爱美人士的绝佳品呀~

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PS. 杂豆都不容易煮烂,煮粥前务必提前浸泡五六个小时才好,当然打豆浆,也是一个不错的选择。

紫薯的做法上,无论是蒸煮烤,都可以,方便快捷,有时间和精力的人也可以用紫薯做一系列小零食、无糖小点心。

杂粮类

如果能接受土豆,可以试着蒸煮炒凉拌当做主食来吃。

此外,还可以增加食物在胃里的停留时间(增强饱腹感),从而延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

对于工作比较繁忙的的上班族来说,燕麦也是一种方便、快捷的健康食材。

主食在百度百科里的解释是传统餐桌上的主要食物,是人体所需能量的主要来源。一般来说,主食中多含有碳水化合物,而日常中人们吃的最多的就是白米饭,面条和馒头了~

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有数据显示,菠菜水煮1分钟后维C保存率为75%。而土豆带皮水煮40分钟后保存率为87%,蒸40分钟后保存率为91%,红薯的结果基本相同。

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但土豆去皮切丝油炒6~8分钟,维C保留率为54%,油炸仅为38.5%。由此也可得出,薯类想要代替粮食烹饪方法必须蒸煮的方式。

燕麦的膳食纤维非常丰富,能够促进肠道蠕动帮助排便,热量又比较低,GI值也不高,是最经典的减脂食材。

很多人减肥人士拒绝主食,因为在他们潜意识里觉着碳水化合物简直就是减肥的天敌~

之所以大家那么推崇土豆,除了因为土豆种植条件低、产量大、营养丰富之外,还是因为土豆几乎是粗粮界唯一可以完全代替米面的食物。(其他都只是部分替代,不能完全替代)

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。

土豆含糖量比较低,口感也没有特别好,但是现在很多国家都在推崇土豆主食化,这也包括我国。

而且,从营养上来看,五谷杂粮维生素 B1、B2、钾、镁等营养素,都是比白米饭要更丰富!

糙米相比于普通的白米来说,维他命、矿物质和膳食纤维含量都更丰富。

优质的主食大体分为以下三类:

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减肥中,千万不要每天吃精米白面,适当的添加一些粗粮,对于减肥更加有利。但是,减肥中也不能完全用粗粮代替白米白面,很容易引起身体虚弱,月经不调、脱发等问题。

小米

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紫薯富含膳食纤维,单位热量更低、体积小、饱腹感强,除了具备了红薯的一系列营养成分之外,还富含硒元素和花青素。

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烹饪的时候,糙米需要先充分泡水,不然煮出来的糙米口感很硬。

紫薯

豌豆中的B族维生素很高,膳食纤维也比较丰富,非常适合作为主食来吃。如果能和玉米一起搭配进行互补,营养更好。

玉米含有丰富的维生素A,对人的视力有保护作用,营养价值也远远的超过了精米白面,经常食用还能预防动脉硬化、高血压、高胆固醇等问题。

玉米

实际上这是因为我们常吃的米面主食类食物,主要成分为碳水化合物,是人体最主要的供能营养物质之一,也是供能最为迅速的营养成分。

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当做主食吃的时候,可以豌豆、玉米、胡萝卜、等一起蒸煮吃,不仅好看,而且营养更均衡。

但是,土豆虽好也要看做法,如果你用土豆做炸薯条、炸薯片,那还是老老实实吃米面吧。

简单总结:减肥中应该少吃精米白面,但不能不吃精米白面,可以用粗粮部分替代精米白面。

在烹饪上,无论是蒸煮烤,问题都不大!

但是玉米缺少了色氨酸和赖氨酸这两种人体所必须的氨基酸,所以并不能完全代替主食,不建议长期单一的吃。

在做法上,推荐蒸山药、蒸芋头,不仅简单,味道还特别好,最主要的是相比于其他做法,蒸更减脂。